練習メニュー

練習→筋力(全身をまんべんなく鍛える)

　　　拮抗筋の関係で筋力を出しやすくする

　　→SSCを使えるようにする

　　　プライオメトリクスを積極的に取り入れる

　　→バランス

　　　センターを意識するということ。

　　　これはすべてのスポーツに通じる

　　　バランス感が保てると接地時に体がブレにくくなり、これにより使う力が少なく、早く、大きく使えるようになる。

　　→心拍系

　　100mでも酸化系の運動は20%ほど出てくると言われており心拍系も鍛える必要がある。

　　→フォーム系

　　テクニックを使う

　　大まかにまとめておくと

　　腕振りは肩をブラさない。体を進ませる。

　　足は地面を押す(待たずに押す)

筋トレ→主に体幹系

下腹部、脊柱起立筋を中心に鍛える

お尻を鍛える

ふくらはぎを鍛える

胸筋、腕を鍛える

バランス系→重心を意識してできるだけ楽に行う

壁倒立

プランク

プランクからの腕立て系

サイドプランク

バックでのプランク

(ストレッチポール、バランスボールを使った体幹トレーニング、バランスディスクを使ったスクワット、ランジ、片足支持等)

心肺系

1.壁での腿上げ

2.腿上げ

3.ジャブ

4.武井壮の魔法の動き

5.ジャンプ(腕の動きをつけて)

6.腕振り(→肩をブラさずに、走っているときをイメージして腕を振る)

7.スクワットジャンプ

8.四股ジャンプ

9.スクワット(２テンポ)

10.ストレッチポールを使って引きつけ

11.マウンテンクライマー

12.バイシクルクランチ

13.スケート

14.腕立てジャンプ

15.プランクからの腕立て

走り込み

○インターバル50m×5(10秒レスト)×3

○インターバル　ジョグ込み　50m×5×3

○40秒間走×5

○牽引走＋チューブ走

○200m×7

○300+200+100×2

○300m×5

○補強＋ダッシュ　10本×2

○100m×6×2